Involtini di verza riccia ripieni di farro * Ricette

Combinare i nutrienti e i pasti è fondamentale, e in questo la cucina mediterranea è di grande aiuto, essendo ricca di verdure, cereali, legumi, frutta e di succulente ricettine, utilie anche quando si debbono introdurre alimenti che non fanno parte delle nostre abitudini alimentari. Un caso particolare è il farro, cereale straordinario e utlizzato dalle popolazioni italiche e romane, esempio classico le squisite zuppette di tradizione osca, etrusca e sabina. 

Anche i nostri antenati sapevano, però, che nutrirsi a zuppe è un po' noioso e nella cucina contemporanea il farro è stato riscoperto nella sua forma essenziale, insieme a verdure o addirittura in alternativa ad alimenti a base di carne per secondi piatti, contorni, primi e addirittura dolci.

La farina è ottima per dolcetti con nocciole, miele e frutta secca, il farro bollito si abbina perfettamente con mele crude, olio extravergine dop della Sabina, e formaggio, spezzettato nelle insalate ricche e con condimenti di verdure di campo e anche nella preparazione di squisiti involtini con il cavolo riccio, alimento ricchissimo in vitamine ed elementi che aiutano a fissare le proteine versatile e allo stesso tempo difficile da ingentilire.

Ho gustato questi involtini davvero deliziosi ottimali per un secondo piatto vegetariano e ho trascritto la ricetta.

Farro

Cavolo riccio

Olio extravergine di oliva DOP sabino

Sale

Cicoria di campo o dell'orto, o comunque fresca

Pomodorini di collina freschi o in conserva

Olive nere un po' amarognole, tipiche della Sabina

Zenzero fresco grattuggiato

Scorza di limone rigorosamente non trattato

Peperoncino

Carote

Tofu fresco

Stuzzicadenti

Lavare con cura il cavolo riccio e sbollentare appena in acqua bollente salata le foglie grandi per due o tre minuti, lasciarli asciugare; lavare abbondantemente la cicoria, bollirla e scolarla bene o cuocerla al vapore; cuocere al vapore o bollire e scolare bene le carote; bollire il farro (controllare prima se necessita di ammollo oppure no), scolarlo bene; a parte tagliare a dadini piccoli il tofu e snocciolare una manciata di olive. In un tegame far scaldare leggermente un po' d'olio con il peperoncino, aggiungere la cicoria sminuzzata grossonalamente, il farro, le olive, poi i pomodorini, salare e spolverare con dello zenzero fresco. Lasciare intiepidire, oliare la teglia, far scaldare il forno a circa 200° e preparare le foglie di cavolo su un piatto abbastanza ampio, un ripiano o un tagliere. Aggiungere al composto tiepido il tofu, parte delle carote a dadini e qualche fiocco di scorza di limone,  adagiarlo al centro delle foglie, arrotolare la foglia facendo attenzione a non lasciare le estremità scoperte e chiudere con uno o  più stuzzicadenti, mettere in teglia, spolverare leggermente con del pangrattato e fiocchi di scorza di limone, infornare e far cuocere per circa trenta minuti. Servire con la guarnizione di olive nere sabine, le carote tonde condite con olio e sale e guarnite con santoreggia fresca.  

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Ricette per colazioni e spuntini, tofu

La dieta comincia dalla colazione. Il primo pasto della giornata dovrebbe fornire un giusto apporto calorico e un'equilibrata quantità di proteine, vitamine e minerali. Una colazione sana è un buon modo per iniziare la giornata e soprattutto per integrare quegli elementi che nei pasti successivi serviranno a coniugare e bilanciare gli elementi nutritivi. Se è un principio giusto per qualunque dieta, ma difficilmente ci si fa caso, nella dieta vegetariana non si può ignorare il primo pasto della giornata.

La cosa più difficile, ma poi tutto sta nel prendere l'abitudine a mangiare sano, è combinare gli alimenti e i pasti. Si tende a mangiare molti formaggi, o a non mangiarne quasi per niente per evitare un eccesso di latticini, ad entrare in quei meravigliosi negozietti veggie e provare i vari tipi di seitan, i preparati di soia e leguminacee varie, o si fa finta di niente e ci si rimpinza di uova, tanto la carne in fondo....

Ovviamente quando si inizia una dieta vegetariana, anche ovolactovegetariana, si cominciano a guardare gli elementi nutritivi presenti nei cibi e si cerca di capire il modo più appropriato per ottenere la giusta dieta. Ecco, io ho sempre personalmente scansato le diete con una certa disinvoltura, convinta che in fondo la dieta ottimale è quella che in quel momento ci sentiamo di mangiare, mi sono sempre fidata del mio corpo e dell'istinto, e comunque ho sempre cercato di fare un accurato slalom intorno all'idea di controllare tutti gli ingredienti, i nutrienti e le percentuali per il fabbisogno giornaliero medio raccomandato.

Lo slalom è andato bene finora, poi sono diventata vegetariana e ho iniziato a controllare gli elementi della nutrizione. Leggendo ho scoperto che bisogna combinare gli alimenti, in realtà questo lo sapevano anche i miei avi che si sono nutriti con la cosiddetta dieta mediterranea nel corso dei secoli, per evitare delle eventuali carenze di proteine, ferro eme e non-eme, vitamina B12 e gran parte delle vitamine del gruppo B, ma anche di calcio, magnesio, potassio e un sacco di altre cose che non sto qui ad elencare.

Se per la vitamina B12 c'è poco da fare se non cercare cibi addizionati o assumere qualche integratore, c'è addirittura il modo di avere un discreto apporto di omega-3 e omega-6 senza mangiare pesce, tutto sta  ad incastare corrrettamente i cibi e i pasti, a cominciare dalla colazione e dagli spuntini.

Una spremuta d'arancia, o una limonata al mattino sarebbero l'ottimale anche per aiutare l'assorbimento delle proteine e del ferro da alimenti di origine vegetale, lo yogurt è una buona abitudine per chi lo sa apprezzare, e i cereali sarebbero auspicabili. E' importante mangiare molta frutta e verdura a foglia verde scuro e soprattutto evitare quanto possibile i cibi molto elaborati a livello industriale, buona norma è leggere l'etichetta con gli ingredienti anche per controllare l'eventuale presenza di alimenti di origine animale.

Il ciambellone fatto in casa inzuppato nel latte è un'ottima colazione, soprattutto se affiancato da una bella spremuta con arance Km0 ma non sempre ci ricordiamo di preparare il ciambellone la sera prima.

Una ricetta nutriente, dolce, dietetica e veloce è un dolcetto di tofu, alimento insipido ma assolutamente ricco di elementi nutritivi che andrebbe mangiato almeno una volta al giorno, e miele.

Tofu fresco

Miele di acacia

Cannella

Affettare il tofu, adagiarlo su una fettina di pane caldo, coprirlo con noci e abbondante miele di acacia, spolverare con cannella in polvere e servire con la guarnizione di scaglie di zenzero fresco, scorze di arancia e limone canditi e stecche di cannella.  

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