Gazpacho provinciale

La cucina mediterranea offre una quantità di ricette per una dieta vegetariana bilanciata e gustosa, ottimali anche per la calda stagione estiva, una di queste è lo spagnolo gazpacho, una minestra fredda a base di peperoni, pomodori e cetrioli, molto saziante, rinfrescante e ipocalorica. Questa variante propone un miscuglio tra la tradizionale ricetta e i sapori della provincia italiana, un po' più delicati rispetto a quelli iberici. L'elemento fondamentale di questa ricetta che non prevede cottura è la freschezza degli ingredienti.

Pomodori freschissimi dell'orto

Peperoni freschissimi

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Sale

Erbe provinciali (timo, santoreggia)

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano al peperoncino

Cetrioli

Sminuzzare il peperone e il cetriolo sbucciato fino a creare un composto liquido, tritare i pomodori con il passaverdure per eliminarne la buccia e i semini. A parte preparare un trito di erbe provinciali e olio extra vergine normale e aromatizzato al peperoncino. Unire il composto con il succo di pomodoro e il trito, salare, mettere in frigo per almeno un'ora, servire con fiori di santoreggia.

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Insalata estiva di cetrioli e yogurt

I cetrioli sono per chi ne ama il sapore fresco una vera e propria risorsa per la dieta vegetariana, se ne possono mangiare in quantità senza tema di ingrassare e sono un alimento ottimale per le proprietà depurative e l'alta concentrazione di alcune vitamine quali la vitamina K, la vitamina C e la vitamina B6. Perfetti anche per gli usi cosmetici costituiscono la base di alcune ricette mediterranee gustose e rinfrescanti.

Cetrioli freschissimi

Yogurt greco intero o light, oppure yogurt preparato in casa

Sale

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Menta piperita fresca

Mentuccia romana fresca

Una spruzzatina di pepe macinato al momento

Lavare e tagliare a dadini i cetrioli, se provenienti da coltivazioni certificate possibilmente senza sbucciarli per mantenere la vitamina K, in una terrina creare un composto omogeneo di yogurt greco, menta e mentuccia fresche tritate, olio extravergine di oliva DOP, sale. Aggiungere i cetrioli e mescolare bene, spruzzare con il pepe, lasciar riposare in frigorifero per un paio d'ore e servire con una guarnizione di cime di menta e mentuccia.

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Verza aromatica

Intraprendendo la dieta vegetariana si cominciano a guardare con attenzione le calorie negli alimenti, nonché a verificarne l'indice di sazietà per riuscire ad ottenere un'alimentazione bilanciata non dimenticando la linea. La verza è un alimento poco calorico, appena 20 Kcal per 100 gr, che da un senso di sazietà piuttosto elevato. È possibile mangiarne in quantità, ed è ottima cruda, anche se spesso si tende ad insaporirla in cottura con grassi che ne annullano l'elemento ipocalorico. Una buona soluzione è quella di utilizzare l'olio extravergine di oliva al posto del burro, preferire vino a bassa gradazione alcolica cercando di utilizzarne il meno possibile, insaporire con spezie ed erbe piuttosto che utilizzando dadi vegetali o altri preparati.

Verza bianca o viola

Cipollina fresca (poca)

Sale

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Vino bianco per la verza bianca e rosso leggero per la verza viola

Spezie (cardamomo, cumino, semi, curry, zenzero etc.)

Far scaldare l'olio con la cipollina fresca o la cipolla normale a fettine sottilissime e zenzero, aggiungere la verza tagliata a listerelle molto sottili, salare, far appassire, aggiungere il vino e le spezie, far evaporare l'alcol, coprire e cuocere a fuoco basso. Al posto del vino si può utilizzare anche la birra, possibilmente light, sostituendo il cumino allo zenzero.

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Insalatona di legumi e cereali con erbe provinciali e limone

Le insalatone sono una soluzione ottimale per le calde giornate estive o per un pranzo leggero ma nutriente durante una intensa giornata. La scelta vegetariana prevede ovviamente un largo utilizzo di questi piatti freschi che risolvono facilmente un pasto senza troppi pensieri e che possono essere un'ottima pietanza anche da ordinare al ristorante per evitare la solita verdurina alla griglia e la pasta con sugo semplice che si trova un po' ovunque. Per mantenere un buon apporto proteico si possono preparare ottime insalate con le uova, con il formaggio o con il tofu, oppure combinare cereali e legumi come in questa ricetta che unisce gusti americani e mediterranei.

Fagioli red kidneys lessati o in scatola

Mais lessato o in scatola

Pomodori freschi

Arance

Scorza di limone di casa

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Sale

Erbe provinciali

Pomodori secchi

Tagliare a dadini l'arancio e qualche pomodoro, aggiungere i fagioli red kidneys e il mais, sminuzzare le erbe aromatiche, far rinvenire i pomodori secchi e sciacquare abbondantemente, poi sminuzzarli, grattare la scorza del limone, condire con sale e olio. Eventualmente aggiungere una mela a dadini prima di sevire in tavola.

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Spezzatino di seitan e tofu con pere, cannella, santoreggia e patate

Prima di diventare vegetariana ho elaborato una serie di ricette a base di carne che, con un po' di fantasia e immaginazione possono essere riadattate, sostituendo ad esempio dello spezzatino di vitella con seitan e dadini di tofu. Il sapore ovviamente non sarà il medesimo, anche perché la carne insaporisce molto gli altri alimenti, ma risulterà un piatto gustoso in cui si evidenzieranno sapori inaspettati.

Seitan alla piastra

Tofu

Patate

Pere freschissime

Cannella

Shoyu

Sesamo

Cipolla

Sale al peperoncino

Vino bianco frizzante

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Santoreggia fresca

Far scaldare leggermente l'olio con una parte della cipolla a dadini sottilissimi, aggiungere lo spezzatino di seitan e il tofu a dadini precedentemente insaporito nello shoyu e sesamo e far rosolare, aggiungere le pere tagliate a dadini la santoreggia e la cannella, abbassare il fuoco, salare, aggiungere del vino a fuoco vivace, far evaporare l'alcol, abbassare il fuoco, aggiungere le patate, precedentemente pelate e tagliate a dadini, salare con sale al peperoncino coprire con un coperchio, far cuocere a fuoco basso girando di tanto in tanto. Quando le patate sono cotte, si può alzare il fuoco e aggiungere vino e altre spezie oppure servire guarnendo con spicchi di pera e rametti di santoreggia.

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Lasagne ortolane bianche

Le lasagne sono uno di quei piatti tradizionali della cucina italiana che possono, con qualche modifica alla ricetta base con carne, essere facilmente adattate alle diete vegetariane. Per i vegani è possibile anche preparare la sfoglia con acqua e farina di grano duro, seppure la lavorazione della base può risultare un po' meno semplice rispetto a quella tradizionale con le uova. Una versione estiva di questo piatto festivo della cucina italiana è quella con le verdure dell'orto e la panna di mandorle, che ha la medesima resa di quella normale con un numero di calorie e grassi decisamente inferiore a quella vaccina, creando così un piatto gustoso, nutriente e abbastanza leggero.

Pasta base per lasagne fatta in casa, sfoglia normale (6)

Zucchine romanesche

Peperoni

Origano

Panna di mandorle

Qualche fiocco di burro

Cipolla

Peperoncino

Olio extra vergine di oliva sabino-nomentano

Erbe provinciali (santoreggia, timo)

 

Far scaldare l'olio in padella con un pizzico di cipolla e un pezzettino di peperoncino, aggiungere zucchine a dadini e peperoni a listerelle sottili, far cuocere a fuoco medio. A parte preparare la sfoglia norrmale, sbollentare in acqua bollente salata, oliare una teglia e preparare uno strato di pasta. Unire i peperoni e le zucchine alla panna di mandorle e, sullo strato di pasta mettere uno strato di composto, poi uno strato di pasta, fino ad ottenere una teglia con 2-3 strati di composto, l'ultimo di sfoglia di pasta, panna di mandorle e qualche fiocco di burro (o margarina vegetale per i vegani).

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Ricetta base per la pasta all'uovo e sfoglia per le lasagne

La pasta all'uovo è il segreto di molti piatti 'nazionali' della cucina italiana, dai cappelletti ai ravioli, dalle fettuccine alle lasagne, la sfoglia è la base delle ricette festive e delle pietanze tradizionali che prevedono una qualche forma di pasta fresca da mettere in tavola. Esistono tante varianti di sfoglia quante sono le tradizioni culinarie familiari, questa è quella tramandata per generazioni nella mia famiglia, nonostante tutte le possibili modificazioni sul tema è una ricetta utile ad elaborare la base della sfoglia. Ovviamente l'impasto, la quantità e la qualità della farina cambiano in base al clima, all'umidità dell'aria e alla grandezza delle uova.

Uova (un uovo a persona circa)

Farina, quanto ne richiede l'impasto

Creare una fontanella con la farina e rompervi all'interno le uova, con una forchetta mescolare energicamente fino ad incorporare tutta la farina, quando si crea un impasto lavorare con le mani 'di polso' fino ad ottenere un panetto ben compatto ed omogeneo. Tagliare il panetto in fettine da stendere a mano con lo stenderello o preferibilmente con la macchina per la pasta fino ad ottenere una sfoglia liscia e sottile a piacere. In una macchina con i tasti dall'1 al 7 il 5 è adatto per sfoglia rustica e impasti con farine varie quali maltagliati, pizzoccheri, sagnette, 6 è ideale per fettuccine, quadrucci e lasagne, mentre 7 è adatta alle fettuccine con la sfoglia sottile e i capellini.

Non adatto a vegani e intolleranti alle uova.

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Lasagne parmigiane

Le lasagne sono un tratto distintivo della cucina italiana. Se all'estero non ci chiamassero maccheroni o pizza mafia mandolino probabilmente ci chiamerebbero lasagne e fettuccine. Pensate per i giorni di festa, qualunque famiglia italiana ha una ricetta tradizionale che viene preparata da generazioni con piccole modifiche che le rendono assolutamente uniche. Mia nonna ne ha almeno tre versioni, quella classica, e due elaborate a richiesta: quella con i funghi e quella con i carciofi. Quando non ero vegetariana ne ho elaborati vari tipi, da quella con i frutti di mare a quella con porcini e salsicce o con radicchio e speck. In realtà sono un piatto estremamente versatile e possono essere preparate in molte varianti vegetariane, tra cui una che unisce tre piatti tradizionali, le lasagne, le melanzane parmigiane e la pasta alla norma.

 

Pomodorini ciliegini

Pasta base lasagne fatta a mano, sfoglia grossa (5)

Melanzane tonde fritte

Pomodorini secchi

Cipolla

Basilico fresco

Peperoncino

Sale

Ricotta salata al forno (opzionale)

Mozzarella (opzionale)

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Preparare un sugo fresco facendo scaldare l'olio con un trito di poca cipolla e peperoncino, aggiungere i pomodori ciliegini tagliati in due o in quattro, far cuocere a fuoco vivo per qualche minuto, a fine cottura aggiungere il basilico fresco. A parte lavare, affettare sottili le melanzane, metterle sotto sale, scolarle, asciugarle e friggerle in abbondante olio extra vergine d'oliva, scolarle dall'olio in eccesso, tagliare grossolanamente a pezzettini e aggiungere al sughetto. A  parte preparare la sfoglia per le lasagne o comprarla già pronta nel banco dei freschi o nei negozi di pasta all'uovo chiedendo la sfoglia grossa, non sottile, da 'scottare', far bollire in acqua salata per pochi istanti, un minuto o meno. Oliare una teglia e cospargere il fondo  con il sugo di pomodoro, aggiungere uno  strato di pasta, poi uno strato di sugo. Se si decide di utilizzare la ricotta salata al forno e la mozzarella, grattare la ricotta, tagliare a dadini la mozzarella e aggiungere uno strato di formaggi. Nuovamente uno strato di pasta, uno di sugo, eventualmente uno di formaggi, fino a riempire la teglia con tre-cinque strati di pasta. L'ultimo strato è di pasta con una cucchiaiata di sugo e dei pomodorini ciliegini freschi tagliati in due, tre spicchi, basilico fresco e qualche pezzetto di melanzana. Cuocere in forno già caldo a 200° per circa 30'.

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Pomodori con il riso

I pomodori con il riso sono una delle grandi risorse della cucina estiva. Squisiti e relativamente poco calorici, ricordando sempre che il riso ha una quantità piuttosto elevata di calorie per cui va benissimo soprattutto perché ricco di nutritivi ma se si tiene alla linea è bene controllare la quantità, sono perfetti freddi, tiepidi o appena fuori dal forno. La parte più gustosa della ritualità per cucinare il tipico piatto festivo è nella preparazione. Finire a cucchiaiate il composto per il ripieno è una di quelle cose che bisogna fare almeno una volta nella vita. Tutta la fase preparatoria, dalla scelta dei pomodori alla messa in forno, diventa ancora più sfiziosa se si utilizzano i pomodori dell'orto o se ci si avventura in un mercatino km 0 alle prime luci del mattino per poterli scegliere con cura. Meraviglia delle meraviglie, è una ricetta completamente vegetariana, se si escludono le varianti regionali con l'aggiunta di carne macinata, che i nostalgici non puristi potranno sempre sostituire con del granulare di soia reidratato in brodo vegetale molto speziato.

Riso parboiled

Pomodori da riso, grandi, tondi e un po' larghi

Patate

Sale

Olio extra vergine di oliva D.O.P. dell'area sabina nomentana

Prezzemolo in quantità

Basilico in quantità

Aglio

Selezionare con cura i pomodori, tagliare la parte superiore da utilizzare come coperchio e svuotare l'interno facendo attenzione a non tagliare la parte esterna; triturare l'interno con il passa verdure per eliminare i semi. Preparare un trito di basilico e prezzemolo con una mezzaluna su un tagliere precedentemente strofinato abbondantemente con l'aglio e mettere il trito nel succo di pomodoro crudo ottenuto con l'interno dei pomodori. A parte far bollire una pentola con acqua salata e sbollentare il riso per pochi minuti, circa 4'-5' se il tempo di cottura è intorno ai 12'-15', calcolando circa un cucchiaio abbondante per pomodoro, comunque sempre meglio cuocerne un po' di più. Scolare, sciacquare con acqua fredda e versare il riso nel succo di pomodoro insaporito con il trito, il sale e l'olio extra vergine di oliva. Riempire i pomodori leggermente salati internamente, coprire con una foglia di basilico e il coperchio, gustare il riso insaporito nel sugo crudo a cucchiaiate godendo del momento di pura estasi. Sbucciare, lavare, tagliare e asciugare in un canovaccio pulito salandole le patate e metterle nella teglia oliata con i pomodori. Cuocere in forno già caldo a circa 220° per circa un'ora. Servire con le patate e guarnendoli con fiori di basilico fresco.

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