Quiche proteica con melanzane

Una volta individuata la pasta sfoglia pronta che non contiene lo strutto, ve ne sono di molto conosciute in commercio, con la quiche e le torte rustiche si può dare libero sfogo alla fantasia, trasformando una ricetta tradizionale in un piatto unico altamente proteico e gustoso. Tutte le stagioni hanno i propri ortaggi tipici e utilizzare frutta e verdura di stagione è sempre la scelta ottimale sia per quanto riguarda i nutritivi sia per il gusto. Uno degli ingredienti che mi fanno immediatamente pensare all'estate è la melanzana, forse perché è alla base di molti preparati nelle cucine del Mare Nostrum, ecco quindi una ricetta di quiche decisamente proteica con questo ortaggio che sembra voler evocare con la sua dolcezza il clima del Mediterraneo.

Pasta sfoglia pronta

Tofu, un panetto

Uovo

Seitan

Funghi champignon

Mozzarella

Melanzane

Olio extra vergine di oliva Sabino Nomentano

Sale

Cipolla

Carote

Sale aromatico

Peperoncino

Rosmarino

Patate

Origano

Shoyu

 

Lavare le melanzane e tagliarle a dadini, far scaldare dell'olio extra vergine in una padella con un pizzico di cipolla tagliata finemente e una punta di peperoncino, aggiungere le melanzane e origano siciliano, pugliese o calabrese, far cuocere a fuoco medio girando con il cucchiaio di legno. A parte lessare delle carote in acqua salata con sale aromatico o cuocerle al vapore. Pelare le patate e affettarle julienne con la grattugia, strizzarle per eliminare l'acqua in eccesso, salarle e cuocerle in padella in olio caldo con il rosmarino per qualche minuto. Pulire i funghi e tagliarli a fettine o dadini grossolani. In una terrina sminuzzare il tofu e la mozzarella, unire lo shoyu, il seitan tagliato a dadini e, via via che si cuociono, le patate julienne, le carote a dadini e le melanzane. Per amalgamare utilizzare un uovo. Stendere la pasta sfoglia in una teglia rotonda, dopo averla eventualmente scongelata nel caso di pasta sfoglia surgelata, versare il composto nella base, richiudere i bordi laterali e infornare a circa 220° per circa 30'.

© 2007.2021

Quiche con tofu, seitan e origano

La quiche, versione francese della torta rustica nostrana, è uno di quei piatti unici in cui è possibile combinare moltissimi ingredienti, le variazioni sono davvero tante e il risultato è sempre sorprendente. Piuttosto semplice da preparare, richiede alcune attenzioni di base, quali ad esempio la scelta della pasta sfoglia da utilizzare. Alcune delle paste sfoglia pronte nel banco frigo o surgelati contengono lo strutto o altri grassi animali, è quindi importante leggere bene gli ingredienti prima di acquistarne una confezione.

Pasta sfoglia pronta

Tofu, un panetto

Uovo

Seitan

Funghi champignon

Mozzarella

Melanzane sottolio

Origano

Shoyu

Stendere la pasta sfoglia in una teglia rotonda, dopo averla eventualmente scongelata nel caso di pasta sfoglia surgelata. Pulire i funghi e tagliarli a fettine o a dadini grossolani, sminuzzare il tofu in una insalatiera, aggiungere lo shoyu per insaporire, tagliare a dadini il seitan e sminuzzare la mozzarella, tagliare qualche melanzana sottolio e unire al composto l'uovo per amalgamare e l'origano siciliano, pugliese o calabrese, Versare nella base di pasta frolla, richiudere i bordi laterali e infornare a circa 220° per circa 30'.

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Vegetarianesimo vacanziero

Essere vegetariani in una grande città è già abbastanza complicato ma c'è da dire che la scelta veggie quando si va in vacanza a volte può essere considerata una prova di volontà. In base al luogo che si sceglie per trascorrere quei momenti di relax e di ricreazione che ci aiutano ad affrontare l'anno con rinnovata energia si devono affrontare una serie di difficoltà che a volte rendono complicato mantenere un bilanciato apporto di vitamine, proteine e nutrienti. Tanto per iniziare, molte paste, dolcetti e preparati da forno, quali alcune pizze, focacce e piade spesso utilizzano lo strutto, per cui è bene sempre chiedere e leggere con attenzione le liste degli ingredienti esposte nei negozi. Nei ristoranti moltissime ricette apparentemente a base di verdure sono in realtà cotte con pancetta, speck, bacon, lardo o 'insaporiti' da brodetti con pesci e molluschi di varie specie e, se la semplice pasta con pomodoro e basilico o la tipica scamorza ai ferri con contorno di verdure grigliate possono essere una buona soluzione per una sera, certamente non potranno costituire la base della dieta vacanziera. E allora ecco alcuni suggerimenti per sopravvivere alle vacanze senza rinunciare alla dieta vegetariana. Per iniziare, un forno e un alimentari sono sempre rintracciabili, per cui è possibile munirsi di comode scatolette di legumi, pane fresco, formaggi e verdure sottolio. Poi una pizzeria che prepari la focaccia senza strutto si riesce sempre a trovare e qualche luogo in cui viene servita fino ad ora di pranzo la colazione con le uova, a ben guardare si può individuare anche nel più remoto luogo di vacanze. Le vacanze, però, sono anche il momento del barbecue, la grigliata in compagnia, quella piacevole tradizione estiva cui proprio non si riesce a rinunciare e tra salsicce e pesci spada si può anche trovare uno spazietto di griglia pulita su cui adagiare un estivo trionfo vegetariano.

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Gazpacho provinciale

La cucina mediterranea offre una quantità di ricette per una dieta vegetariana bilanciata e gustosa, ottimali anche per la calda stagione estiva, una di queste è lo spagnolo gazpacho, una minestra fredda a base di peperoni, pomodori e cetrioli, molto saziante, rinfrescante e ipocalorica. Questa variante propone un miscuglio tra la tradizionale ricetta e i sapori della provincia italiana, un po' più delicati rispetto a quelli iberici. L'elemento fondamentale di questa ricetta che non prevede cottura è la freschezza degli ingredienti.

Pomodori freschissimi dell'orto

Peperoni freschissimi

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Sale

Erbe provinciali (timo, santoreggia)

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano al peperoncino

Cetrioli

Sminuzzare il peperone e il cetriolo sbucciato fino a creare un composto liquido, tritare i pomodori con il passaverdure per eliminarne la buccia e i semini. A parte preparare un trito di erbe provinciali e olio extra vergine normale e aromatizzato al peperoncino. Unire il composto con il succo di pomodoro e il trito, salare, mettere in frigo per almeno un'ora, servire con fiori di santoreggia.

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Insalata estiva di cetrioli e yogurt

I cetrioli sono per chi ne ama il sapore fresco una vera e propria risorsa per la dieta vegetariana, se ne possono mangiare in quantità senza tema di ingrassare e sono un alimento ottimale per le proprietà depurative e l'alta concentrazione di alcune vitamine quali la vitamina K, la vitamina C e la vitamina B6. Perfetti anche per gli usi cosmetici costituiscono la base di alcune ricette mediterranee gustose e rinfrescanti.

Cetrioli freschissimi

Yogurt greco intero o light, oppure yogurt preparato in casa

Sale

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Menta piperita fresca

Mentuccia romana fresca

Una spruzzatina di pepe macinato al momento

Lavare e tagliare a dadini i cetrioli, se provenienti da coltivazioni certificate possibilmente senza sbucciarli per mantenere la vitamina K, in una terrina creare un composto omogeneo di yogurt greco, menta e mentuccia fresche tritate, olio extravergine di oliva DOP, sale. Aggiungere i cetrioli e mescolare bene, spruzzare con il pepe, lasciar riposare in frigorifero per un paio d'ore e servire con una guarnizione di cime di menta e mentuccia.

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Verza aromatica

Intraprendendo la dieta vegetariana si cominciano a guardare con attenzione le calorie negli alimenti, nonché a verificarne l'indice di sazietà per riuscire ad ottenere un'alimentazione bilanciata non dimenticando la linea. La verza è un alimento poco calorico, appena 20 Kcal per 100 gr, che da un senso di sazietà piuttosto elevato. È possibile mangiarne in quantità, ed è ottima cruda, anche se spesso si tende ad insaporirla in cottura con grassi che ne annullano l'elemento ipocalorico. Una buona soluzione è quella di utilizzare l'olio extravergine di oliva al posto del burro, preferire vino a bassa gradazione alcolica cercando di utilizzarne il meno possibile, insaporire con spezie ed erbe piuttosto che utilizzando dadi vegetali o altri preparati.

Verza bianca o viola

Cipollina fresca (poca)

Sale

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Vino bianco per la verza bianca e rosso leggero per la verza viola

Spezie (cardamomo, cumino, semi, curry, zenzero etc.)

Far scaldare l'olio con la cipollina fresca o la cipolla normale a fettine sottilissime e zenzero, aggiungere la verza tagliata a listerelle molto sottili, salare, far appassire, aggiungere il vino e le spezie, far evaporare l'alcol, coprire e cuocere a fuoco basso. Al posto del vino si può utilizzare anche la birra, possibilmente light, sostituendo il cumino allo zenzero.

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Insalatona di legumi e cereali con erbe provinciali e limone

Le insalatone sono una soluzione ottimale per le calde giornate estive o per un pranzo leggero ma nutriente durante una intensa giornata. La scelta vegetariana prevede ovviamente un largo utilizzo di questi piatti freschi che risolvono facilmente un pasto senza troppi pensieri e che possono essere un'ottima pietanza anche da ordinare al ristorante per evitare la solita verdurina alla griglia e la pasta con sugo semplice che si trova un po' ovunque. Per mantenere un buon apporto proteico si possono preparare ottime insalate con le uova, con il formaggio o con il tofu, oppure combinare cereali e legumi come in questa ricetta che unisce gusti americani e mediterranei.

Fagioli red kidneys lessati o in scatola

Mais lessato o in scatola

Pomodori freschi

Arance

Scorza di limone di casa

Olio extra vergine di oliva DOP sabino nomentano

Sale

Erbe provinciali

Pomodori secchi

Tagliare a dadini l'arancio e qualche pomodoro, aggiungere i fagioli red kidneys e il mais, sminuzzare le erbe aromatiche, far rinvenire i pomodori secchi e sciacquare abbondantemente, poi sminuzzarli, grattare la scorza del limone, condire con sale e olio. Eventualmente aggiungere una mela a dadini prima di sevire in tavola.

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