Involtini di verza riccia ripieni di farro * Ricette

Combinare i nutrienti e i pasti è fondamentale, e in questo la cucina mediterranea è di grande aiuto, essendo ricca di verdure, cereali, legumi, frutta e di succulente ricettine, utilie anche quando si debbono introdurre alimenti che non fanno parte delle nostre abitudini alimentari. Un caso particolare è il farro, cereale straordinario e utlizzato dalle popolazioni italiche e romane, esempio classico le squisite zuppette di tradizione osca, etrusca e sabina. 

Anche i nostri antenati sapevano, però, che nutrirsi a zuppe è un po' noioso e nella cucina contemporanea il farro è stato riscoperto nella sua forma essenziale, insieme a verdure o addirittura in alternativa ad alimenti a base di carne per secondi piatti, contorni, primi e addirittura dolci.

La farina è ottima per dolcetti con nocciole, miele e frutta secca, il farro bollito si abbina perfettamente con mele crude, olio extravergine dop della Sabina, e formaggio, spezzettato nelle insalate ricche e con condimenti di verdure di campo e anche nella preparazione di squisiti involtini con il cavolo riccio, alimento ricchissimo in vitamine ed elementi che aiutano a fissare le proteine versatile e allo stesso tempo difficile da ingentilire.

Ho gustato questi involtini davvero deliziosi ottimali per un secondo piatto vegetariano e ho trascritto la ricetta.

Farro

Cavolo riccio

Olio extravergine di oliva DOP sabino

Sale

Cicoria di campo o dell'orto, o comunque fresca

Pomodorini di collina freschi o in conserva

Olive nere un po' amarognole, tipiche della Sabina

Zenzero fresco grattuggiato

Scorza di limone rigorosamente non trattato

Peperoncino

Carote

Tofu fresco

Stuzzicadenti

Lavare con cura il cavolo riccio e sbollentare appena in acqua bollente salata le foglie grandi per due o tre minuti, lasciarli asciugare; lavare abbondantemente la cicoria, bollirla e scolarla bene o cuocerla al vapore; cuocere al vapore o bollire e scolare bene le carote; bollire il farro (controllare prima se necessita di ammollo oppure no), scolarlo bene; a parte tagliare a dadini piccoli il tofu e snocciolare una manciata di olive. In un tegame far scaldare leggermente un po' d'olio con il peperoncino, aggiungere la cicoria sminuzzata grossonalamente, il farro, le olive, poi i pomodorini, salare e spolverare con dello zenzero fresco. Lasciare intiepidire, oliare la teglia, far scaldare il forno a circa 200° e preparare le foglie di cavolo su un piatto abbastanza ampio, un ripiano o un tagliere. Aggiungere al composto tiepido il tofu, parte delle carote a dadini e qualche fiocco di scorza di limone,  adagiarlo al centro delle foglie, arrotolare la foglia facendo attenzione a non lasciare le estremità scoperte e chiudere con uno o  più stuzzicadenti, mettere in teglia, spolverare leggermente con del pangrattato e fiocchi di scorza di limone, infornare e far cuocere per circa trenta minuti. Servire con la guarnizione di olive nere sabine, le carote tonde condite con olio e sale e guarnite con santoreggia fresca.  

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Ricette per colazioni e spuntini, tofu

La dieta comincia dalla colazione. Il primo pasto della giornata dovrebbe fornire un giusto apporto calorico e un'equilibrata quantità di proteine, vitamine e minerali. Una colazione sana è un buon modo per iniziare la giornata e soprattutto per integrare quegli elementi che nei pasti successivi serviranno a coniugare e bilanciare gli elementi nutritivi. Se è un principio giusto per qualunque dieta, ma difficilmente ci si fa caso, nella dieta vegetariana non si può ignorare il primo pasto della giornata.

La cosa più difficile, ma poi tutto sta nel prendere l'abitudine a mangiare sano, è combinare gli alimenti e i pasti. Si tende a mangiare molti formaggi, o a non mangiarne quasi per niente per evitare un eccesso di latticini, ad entrare in quei meravigliosi negozietti veggie e provare i vari tipi di seitan, i preparati di soia e leguminacee varie, o si fa finta di niente e ci si rimpinza di uova, tanto la carne in fondo....

Ovviamente quando si inizia una dieta vegetariana, anche ovolactovegetariana, si cominciano a guardare gli elementi nutritivi presenti nei cibi e si cerca di capire il modo più appropriato per ottenere la giusta dieta. Ecco, io ho sempre personalmente scansato le diete con una certa disinvoltura, convinta che in fondo la dieta ottimale è quella che in quel momento ci sentiamo di mangiare, mi sono sempre fidata del mio corpo e dell'istinto, e comunque ho sempre cercato di fare un accurato slalom intorno all'idea di controllare tutti gli ingredienti, i nutrienti e le percentuali per il fabbisogno giornaliero medio raccomandato.

Lo slalom è andato bene finora, poi sono diventata vegetariana e ho iniziato a controllare gli elementi della nutrizione. Leggendo ho scoperto che bisogna combinare gli alimenti, in realtà questo lo sapevano anche i miei avi che si sono nutriti con la cosiddetta dieta mediterranea nel corso dei secoli, per evitare delle eventuali carenze di proteine, ferro eme e non-eme, vitamina B12 e gran parte delle vitamine del gruppo B, ma anche di calcio, magnesio, potassio e un sacco di altre cose che non sto qui ad elencare.

Se per la vitamina B12 c'è poco da fare se non cercare cibi addizionati o assumere qualche integratore, c'è addirittura il modo di avere un discreto apporto di omega-3 e omega-6 senza mangiare pesce, tutto sta  ad incastare corrrettamente i cibi e i pasti, a cominciare dalla colazione e dagli spuntini.

Una spremuta d'arancia, o una limonata al mattino sarebbero l'ottimale anche per aiutare l'assorbimento delle proteine e del ferro da alimenti di origine vegetale, lo yogurt è una buona abitudine per chi lo sa apprezzare, e i cereali sarebbero auspicabili. E' importante mangiare molta frutta e verdura a foglia verde scuro e soprattutto evitare quanto possibile i cibi molto elaborati a livello industriale, buona norma è leggere l'etichetta con gli ingredienti anche per controllare l'eventuale presenza di alimenti di origine animale.

Il ciambellone fatto in casa inzuppato nel latte è un'ottima colazione, soprattutto se affiancato da una bella spremuta con arance Km0 ma non sempre ci ricordiamo di preparare il ciambellone la sera prima.

Una ricetta nutriente, dolce, dietetica e veloce è un dolcetto di tofu, alimento insipido ma assolutamente ricco di elementi nutritivi che andrebbe mangiato almeno una volta al giorno, e miele.

Tofu fresco

Miele di acacia

Cannella

Affettare il tofu, adagiarlo su una fettina di pane caldo, coprirlo con noci e abbondante miele di acacia, spolverare con cannella in polvere e servire con la guarnizione di scaglie di zenzero fresco, scorze di arancia e limone canditi e stecche di cannella.  

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Riso radicchio rosso e Syrah, affiancato da cremina di porri con zenzero e cannella

 Il riso è uno di quegli alimenti essenziali per la cucina vegetariana, è molto versatille e ricco di principi nutritivi importanti per una dieta bilanciata. Le combinazioni possibili sono davvero tante e la cucina italiana offre una vasta gamma di possibilità, se poi si fanno alcune incursioni nelle cucine di tutto il mondo si possono creare ricette facili o complesse, gustose, fresche e più consistenti. La ricetta di oggi unisce la tradizione del risotto con note speziate che rimandano all'oriente, il tutto realizzato con verdure di stagione Km0 ed elementi veggie mediterranei.

Riso carnaroli

Sale aromatizzato al peperoncino 

Olio extra vergine di oliva di casa

Cannella

Zenzero fresco

Radicchio rosso

Vino rosso tipo Syrah

Sale

Latte fresco intero

Tagliare il radicchio a listerelline, in una padella far scaldare leggermente dell'olio extra vergine di oliva a coprire il fondo, versare il riso carnaroli per il giusto numero di persone, salare con il sale aromatizzato al peperoncino, far brillare per meno di un minuto e aggiungere il radicchio (circa un cespo per 4 persone) precedentemente salato, far cuocere a fuoco medio basso coprendo con un coperchio, alzare la fiamma e aggiungere del vino rosso se si vuol dare un colore rossastro al risotto. Far sfumare l'alcool, abbassare la fiamma, coprire e far cuocere, se necessario aggiungere altro vino. A parte tagliare a rondelle i porri (circa un porro grande e fresco, utilizzabile fino alle foglie verdi,  per 4 persone), scaldare l'olio con zenzero fresco a pezzettini e cannella in polvere, aggiungere i porri salati con sale aromatizzato al peperoncino, cuocere a fuoco medio basso, quando si sono asciugati aggiungere del latte (circa un bicchiere da vino). Servire in tavola il risotto affiancato dalla cremina di porri e guarnire con radicchio fresco, scaglie di zenzero candito (o grattuggiato fresco) e stecche di cannella. 

Variazioni: Al posto del latte vaccino si può utilizzare del latte di riso.

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Links * Ricette fantastiche e ricette del bosco (I)

Elfi, fate, gnomi, nani, hobbit, alberi parlanti, gli abitanti dei boschi e del mondo fantasy sono davvero molti, e hanno le loro abitudini alimentari... e il blog RicetteBosco propone alcune ricette estrapolate dai libri fantasy:
http://ricettebosco.blogspot.com/

Ma cosa si trova nei boschi? Bacche, erbette aromatiche, radici, funghi, frutti, ecco allora qualche link:

Funghi* Per sostituire la bistecca nelle grigliate sono davvero ottimali, saporiti, poco calorici e, soprattutto, saziano

Per le proprietà nutrizionali http://www.guidaconsumatore.com/alimentazione/cibi/funghi_champignon.html
http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11266.php

Sul blog LeRicetteDelBosco c'è qualche suggerimento:
http://lericettedelbosco.blogspot.com/search/label/Ricette%20con%20funghi

Sul sito FungoCenter.it ricette sfiziose e insolite
http://www.fungocenter.it/cucinafunghi/

Sul sito del Gruppo di Messina dell'Associazione Micologica Bresadola:
http://www.webalice.it/mondellix/Ricette.htm

* Le varietà dei funghi italiani sono tantissime, quindi prima di avventurarci verso varietà cinesi, giapponesi e asiatiche, esploriamo le ricette nostrane, che garantiscono una maggiore freschezza dei prodotti alimentari ), la certezza del controllo qualitativo e, visto che parliamo di natura, un piccolo apporto alla riduzione dell'inquinamento atmosferico con la filosofia Km0. All'occorrenza, poi,  si può andare a coglierli con un gruppo micologico e fare anche una bella passeggiata all'aria aperta

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Links * Siti di ricette

Alcuni siti di ricette che hanno un angolo per la cucina veggie

Buonissimo.org ha applicato un filtro di ricerca all'imponente ricettario online
http://www.buonissimo.org/ricettario.asp?rub=14

CookAround.com ha anche un piccolo glossario http://www.cookaround.com/cucina/vegetariana/glossario.php


Un blog interessante sulla cucina creativa con bellissime ricette, tra cui alcune anche veggie blog dulcis in furno

GialloZafferano.it ampia selezione di ricette
 http://www.giallozafferano.it/ricette-cat/Vegetariana/

GingerandTomato.com ha un filtro di ricerca per ricette senza carne o pesce
 http://www.gingerandtomato.com/category/per-vegetariani/

Ilcucchiaiodilegno è una vera e propria risorsa storica per veggie e vegan
http://cucchiaiodilegno.it/indice-ricette/

Marmilton.it qualche scheda http://www.grignani.it/snitz/topic.asp?TOPIC_ID=17548

Anche Buttalapasta.it ha una sezione veggie, o meglio, di ricette con verdure, se si riesce a leggere tra le pubblicità...
http://www.buttalapasta.it/s/cucina-vegetariana/

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Ricetta * Melanzane parmigiana

La cucina italiana, per fortuna dei contemporanei vegetariani, ha uno zoccolo duro di cucina veggie, esempio illustre le zuppe contadine a base di cereali e legumi altamente proteiche ma anche le ricette dei giorni di festa quali le melanzane parmigiana, delizia del palato, dei sensi e della cultura veggie. Tutte le famiglie italiane docg ne custodiscono nel ricettario almeno un paio di versioni, generalmente diversissime tra loro, questa è quella che ho visto infornare da quando ero bambina

Pomodori dell'orto

Origano

Olio extra vergine di oliva di casa

Basilico

Peperoncino

Sale aromatizzato al rosmarino

Sale

Cipolla (pochissima)

Melanzane

Mozzarella

Tagliare le melanzane a rondelle, metterle sotto sale per almeno un'ora, scolarle dall'acqua amara e asciugarle nei canavacci, friggerle e scolarle dall'olio. A parte cuocere un sughetto fresco facendo scaldare leggermente l'olio con un pezzettino di cipolla, aggiungendo i pomodori salati e tagliati a pezzettini piccoli, origano e a fine cottura il basilico, si può passare il sughetto nel passaverdure. In una teglia (se non di teflon leggermente unta di olio, da mettere su un pezzettino di carta da cucina e spandere sul fondo), strato di sughetto, strato di melanzane, strato di mozzarella tagliata a dadini, strato di sughetto, strato di melanzane, strato di mozzarella, ultimo strato melanzane e qualche cucchiaio di sughetto, far cuocere in forno caldo per almeno 30'.

Variazioni: melanzane grigliate e mozzarella (tre strati, due di melanzane e uno di mozzarella) con basilico, da utilizzare come contorno veloce.

Politically correct per qualunque orientamento religioso e alimentare, tranne per vegani e allergici al lattosio.

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Ricetta * Insalata di riso basmati proteica

Anche in piena estate, mentre le grigliate si susseguono, si può sentire la necessità di un piatto altamente proteico eppure fresco

Uova per frittatina

Zucchine

Cipolla

Origano

Scorza di limone grattuggiato

Olio extra vergine di oliva di casa

Melanzane

Mais

Fagioli red kidneys (bolliti o in scatola)

Azuki

Basilico (o menta fresca)

Formaggio quick o altro formaggio fresco spalmabile e cremoso

Pomodori freschi (dell'orto)

Capperi sottaceto sciacquati bene

Alga Kombu

Funghi picccoli champignon interi trifolati

Sale

Far cuocere il riso basmati in abbondante acqua salata, scolare piuttosto al dente. A parte cuocere le melanzane a dadini in olio caldo con un pizzico di cipolla, sale e origano; tagliare e condire i pomodori a dadini con sale, olio, capperi e basilico (o menta fresca) e lasciar riposare qualche minuto per il sughetto naturale; cuocere le zucchine a dadini in olio caldo con un pizzico di cipolla e origano; la frittatina sottile. A parte far cuocere i funghi piccoli champignon interi con olio, sale, erbe aromatiche quali salvia o prezzemolo. In una insalatiera unire fagioli red kidneys, mais, azuki, erbe aromatiche, funghi, quando han fatto il sughetto naturale i pomodori e via via che si cuociono le melanzane, le zucchine e i rombetti di frittata, mescolare con il formaggio quick, aggiungere il riso e una spolverata di alga kombu e di scorza di limone grattuggiato, mescolare bene.

Non adatto per vegani.

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