Bistecchine di soia piccantine con champignon e panna di mandorle

Uno degli elementi che si impara a conoscere con la dieta vegetariana è la soia in tutte le sue varianti, tra cui le 'bistecchine', dall'aspetto poco invitante di spugne di polistirolo rinseccolite e dal sapore anche meno invitante di segatura di sughero, i produttori di soia non me ne abbiano a male. Il dato positivo è che si può coprire il tipico sapore, che può risultare sgradevole a molti, sì da renderle un'appetitosa alternativa alla carne. 

Sughetti, intingoli, spezie e prelibatezze varie possono trasformare anche le più 'segaturose'  bistecchine di soia in un ottimo piatto che finanche i carnivori più accaniti e convinti potrebbero apprezzare.

Ora, attenzione però con sughetti e intingoli: quando si inizia la dieta vegetariana si impara anche a fare il conto delle calorie nei vari alimenti e condimenti. Abbinare alla dieta vegetariana una sana e costante attività ginnica è certamente un buon metodo per smaltire i chili di troppo ma fare attenzione è una buona pratica. 
Lasagne, melanzane parmigiane, zuppe di cereali e legumi, risotti e timballi sono dei piatti straordinariamente gustosi e bilanciati, certamente non si possono definire ipocalorici, per cui almeno per l'alimentazione di tutti i giorni è buona norma cucinare con pochi grassi e soprattutto cercare di preparare cibi ipocalorici. La fettina ai ferri con insalatina fresca o carotine scondite, il filetto di pesce al forno o grigliato contornato da arance condite, l'insalatona con il tonno che risolvevano tanti pranzi e cene, soprattutto quando l'ago della bilancia saliva un po' troppo oltre il consentito, sono un dolce ricordo piuttosto complesso da rimpiazzare.

Per ottenere il medesimo apporto di proteine, sali minerali e vitamine di uno di questi piatti è fondamentale combinare molti nutritivi, e cercare di evitare di cucinare alimenti con una quantità di calorie da far invidia ad un dolce al cioccolato con panna montata e glassa burrosa. 


Una volta provata la ricetta delle bistecchine alla pizzaiola si comincia con qualcosa di diverso, tanto per variare. Ad esempio le bistecchine con vino bianco, panna e funghi. Un momento, c'è qualcosa che non quadra.... la panna, il vino e il soffritto aggiungono alle già non ipocaloriche bistecchine una quantità di calorie che potrebbero far innervosire la bilancia che guarda con un sorrisino beffardo la distanza tra il nostro peso forma e il nostro peso reale dopo aver assaporato questo piatto, possibilmente annaffiandolo con un buon bicchiere di vino o una bevanda gassata per gli astemi, e accompagnandolo con un  risotto al tartufo e una buona fetta di torta per completare il pasto.


Tanto vale passare direttamente all'attacco della torta al cioccolato con la panna e la glassa burrosa....


Oppure eliminare qualche caloria.

Evitiamo il soffritto con burro e olio e facciamo scaldare leggermente dell'olio extra vergine di oliva con un pizzico di peperoncino, sostituiamo la panna da cucina con la panna di mandorle reperibile nei negozi biologici, saltiamo il risotto e per la torta, se proprio non se ne può fare a meno, cerchiamo di tenerla in caldo fino all'ora di merenda e nel frattempo mangiamo una bella fetta di melone bianco, in qualunque frutteria anche in pieno inverno, con un po' di limone appena colto spremuto sopra e qualche fogliolina di menta fresca. Inutile dire di limitare il più possibile alcolici e bevande gassate, preferendo tisane calde o fredde, infusi di thè e acqua minerale naturale. 

Bistecchine di soia da reidratare

Olio extra vergine di oliva D.O.P. dell'area sabina nomentana

Panna di mandorle da cucina
Vino bianco (Falanghina)
Sale
Funghi prataioli 
Peperoncino 
Fiocchi di scorza di arance amare
Granella di mandorle, nocciole e noci
Acqua di cottura delle verdure o brodo vegetale per reidratare le bistecchine

Reidratare le bistecchine in un ampio recipiente con acqua di cottura delle verdure, brodo vegetale o acqua calda con spezie e sale per il tempo necessario, da una a tre ore,  l'importante è che la consistenza sia quella di una spugnetta bagnata e non 'duretta', facile da tagliare.  Sulle confezioni è spesso indicato un tempo di circa 20' di cottura in acqua bollente, lo sconsiglio vivamente, rimangono scotte all'esterno o secchette all'interno. Strizzare e tagliare a cubetti di circa 3 cm, far scaldare leggermente l'olio con i fiocchi di scorza di arancia e del peperoncino  in base al gusto facendo attenzione a ricordare che la soia prende molto il piccante, Saltare velocemente in padella, aggiungere il vino, circa un bicchiere, far svaporare, aggiungere i funghi precedentemente mondati, tagliati a fettine e salati e abbassare la fiamma. Far cuocere a fuoco lento per il tempo di cottura dei prataioli, aggiungere la panna di mandorle allungata con la stessa quantità di acqua quando c'è ancora del sughetto degli champignon in pentola, girare, spolverare con fiocchi di scorza di melangolo  e granella di mandorle, nocciole e noci, guarnire con fiori di salvia e nuvolette di marmellata di arance amare.

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Bistecchine di soia alla pizzaiola

Tra le ricette più appetitose per preparare le temibili 'bistecchine di soia' è un adattamento della pizzaiola, tradizionale ricetta italiana, facile, veloce e davvero squisita, con un apporto di nutrienti di tutto rispetto e un limitato apporto calorico.

Si abbina alla perfezione con tutti i piatti della tradizione mediterranea, quali ad esempio un'insalatona di arance e cedri con olio extra vergine di oliva D.O.P. e olive, ottima fonte di vitamina C importantissima da abbinare alle proteine.

Piatto unico o secondo di un menu mediterraneo, ottimo anche con il cous cous.

Bistecchine di soia da reidratare

Olio extra vergine di oliva D.O.P. dell'area sabina nomentana

Pomodori freschissimi o in conserva
Capperi al sale

Olive nere e verdi denocciolate

Sale
Origano

Peperoncino 
Cipolla
Acqua di cottura delle verdure o brodo vegetale per reidratare le bistecchine

Reidratare le bistecchine in un ampio recipiente con acqua di cottura delle verdure, brodo vegetale o acqua calda con spezie e sale per il tempo necessario, da una a tre ore,  l'importante è che la consistenza sia quella di una spugnetta bagnata e non 'duretta', facile da tagliare.  Sulle confezioni è spesso indicato un tempo di circa 20' di cottura in acqua bollente, lo sconsiglio vivamente, rimangono scotte all'esterno o secchette all'interno. Strizzare e tagliare a listerelle per il lato lungo di circa 2 cm, far scaldare leggermente l'olio con un'ombra di cipolla e peperoncino  in base al gusto facendo attenzione a ricordare che la soia prende molto il piccante, Saltare velocemente in padella con le olive e i capperi dessalati, aggiungere i pomodori tagliati a dadini o la conserva di pomodoro (e nel caso un pizzico di zucchero) e l'origano. Far cuocere a fuoco medio e servire con crostini di pane, in una fontanella di riso bianco o di cous cous, guarnire  con rametti di origano fresco, olive, capperi e cocunci.

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Lasagne con carciofi, mozzarella e sugo fresco

La dieta vegetariana impone delle rinunce, alcune  'indolori' altre davvero difficili da mandar giù, una di queste è il condimento delle lasagne.


Ora, non c'è molto da dire sulla enorme varietà di ricette di lasagne, una cosa è però certa, nella ricetta tradizionale la carne non può proprio mancare. Si può discutere sulla mozzarella al posto della besciamella, o della panna, o ancora sulla presenza del ragù, delle polpette o del 'muscolo', ma la carne dà a questo piatto festivo della cucina italiana un gusto inconfondibile.


Non volendo rinunciare a questa delizia della tavola, quando si diventa vegetariani, si cominciano a cercare alternative plausibili. La soia al posto della carne, in qualunque forma, ragù, polpette o spezzatino, non è decisamente un'opzione percorribile per placare attacchi acuti di carnivorite, anzi, è uno di quei piatti che possono anche far cambiare idea al più convinto dei vegetariani. Le tipiche lasagne verdi e bianche con besciamella o panna e verdure è decisamente un'opzione più appetitosa ma non somiglia neanche lontamente alla classica teglia grondante sugo e mozzarella o besciamella o panna.


Semplifichiamo, le lasagne nella mia famiglia si preparano con la mozzarella e il sugo è quello insaporito col 'muscolo' e  tanto basilico, chiunque le abbia assaggiate le ricorda con molto piacere, e per me sono uno dei piatti più gustosi in assoluto. Rinunciarvi non è impresa facile. Ho provato con il sugo semplice e la mozzarella, buone ma niente a che vedere con quella meraviglia di sapori. Allora ho cercato di avvalermi della sapiente capacità inventiva di famiglia e ho aggiunto i funghi al sugo. Un tentativo riuscito, ma la carnivorite era in agguato. Poi l'illuminazione sulla via di Damasco: sugo fresco con pomodori dell'orto maturati sulla pianta e carciofi.


I carciofi danno un sapore inconfodibile e si amalgamano perfettamente con il composto, creando un'armonia assolutamente perfetta. Quindi vediamo le due possibili ricette, quella per un pranzo festivo e quella per una cena tra amici dopo una giornata lavorativa intensa.

Uova fresche

Farina dell'area Sabina molita con procedimento tradizionale

Olio extravergine di oliva DOP sabino

Sale

Mozzarella dell'agro pontino o dell'agro romano

Pomodori dell'orto freschi e maturati al sole o sugo in bottiglia

Peperoncino
Carciofi
Grana padano grattuggiato
Burro
Mentuccia romana o menta piperita fresca

La prima prevede ovviamente la sfoglia preparata a mano, o col matterello o con la macchinetta per la pasta in casa, quella con la manovella laterale e i rulli che si possono avvicinare o allontanare in base alla consistenza. Si mescolano dunque a mano gli ingredienti di base, farina e uova, fino ad ottenere un composto omogeneo abbastanza duro ma sufficientemente flessibile da poterci passare energicamente con il matterello e un buon lavoro di polso. Lasciar riposare il composto e stendere la sfoglia un po' grossa, due tasti prima dell'ultima sfoglia se si usa la macchinetta per la pasta. Tagliarla a rettangoli irregolari della grandezza di una mano e sbollentare i rettangoli così ottenuti in acqua salata, disporli su una teglia oliata in precedenza e aggiungere abbondante sugo, abbondante mozzarella a dadini e, per chi lo gradisce, abbondante grana padano grattuggiato.

Il sugo si prepara con carciofi freschi ben puliti, mondati dal pelo, lasciati in acqua e limone, e rosolati in caldo olio extra vergine di oliva dolce (perfetto il Dop Sabino)  con l'aggiunta di mentuccia romana o menta piperita. Si aggiunge, in base alla stagione, pomodori freschi appena raccolti e maturati al sole, oppure il sugo fresco al basilico preparato nei mesi caldi e conservato nella dispensa, e si lascia cuocere a fuoco medio il tempo di insaporire mantenendo sodi i carciofi a fettine. Ricoprire con altro stato di rettangoli di pasta sbollentata e poi sugo, mozzarella, grana. Il numero degli strati di pasta  varia al variare della grandezza della teglia e del numero di persone. L'ultimo ha sugo e qualche fiocco di burro. Infornare in forno alto già caldo (200°-220°) e cuocere per almeno 45 minuti. 

Per la ricetta rapida si possono utilizzare le sfoglie già pronte che si trovano nel banco della pasta secca. Il risultato è ovviamente diverso ma comunque accettabile.

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Involtini di verza riccia ripieni di farro * Ricette

Combinare i nutrienti e i pasti è fondamentale, e in questo la cucina mediterranea è di grande aiuto, essendo ricca di verdure, cereali, legumi, frutta e di succulente ricettine, utilie anche quando si debbono introdurre alimenti che non fanno parte delle nostre abitudini alimentari. Un caso particolare è il farro, cereale straordinario e utlizzato dalle popolazioni italiche e romane, esempio classico le squisite zuppette di tradizione osca, etrusca e sabina. 

Anche i nostri antenati sapevano, però, che nutrirsi a zuppe è un po' noioso e nella cucina contemporanea il farro è stato riscoperto nella sua forma essenziale, insieme a verdure o addirittura in alternativa ad alimenti a base di carne per secondi piatti, contorni, primi e addirittura dolci.

La farina è ottima per dolcetti con nocciole, miele e frutta secca, il farro bollito si abbina perfettamente con mele crude, olio extravergine dop della Sabina, e formaggio, spezzettato nelle insalate ricche e con condimenti di verdure di campo e anche nella preparazione di squisiti involtini con il cavolo riccio, alimento ricchissimo in vitamine ed elementi che aiutano a fissare le proteine versatile e allo stesso tempo difficile da ingentilire.

Ho gustato questi involtini davvero deliziosi ottimali per un secondo piatto vegetariano e ho trascritto la ricetta.

Farro

Cavolo riccio

Olio extravergine di oliva DOP sabino

Sale

Cicoria di campo o dell'orto, o comunque fresca

Pomodorini di collina freschi o in conserva

Olive nere un po' amarognole, tipiche della Sabina

Zenzero fresco grattuggiato

Scorza di limone rigorosamente non trattato

Peperoncino

Carote

Tofu fresco

Stuzzicadenti

Lavare con cura il cavolo riccio e sbollentare appena in acqua bollente salata le foglie grandi per due o tre minuti, lasciarli asciugare; lavare abbondantemente la cicoria, bollirla e scolarla bene o cuocerla al vapore; cuocere al vapore o bollire e scolare bene le carote; bollire il farro (controllare prima se necessita di ammollo oppure no), scolarlo bene; a parte tagliare a dadini piccoli il tofu e snocciolare una manciata di olive. In un tegame far scaldare leggermente un po' d'olio con il peperoncino, aggiungere la cicoria sminuzzata grossonalamente, il farro, le olive, poi i pomodorini, salare e spolverare con dello zenzero fresco. Lasciare intiepidire, oliare la teglia, far scaldare il forno a circa 200° e preparare le foglie di cavolo su un piatto abbastanza ampio, un ripiano o un tagliere. Aggiungere al composto tiepido il tofu, parte delle carote a dadini e qualche fiocco di scorza di limone,  adagiarlo al centro delle foglie, arrotolare la foglia facendo attenzione a non lasciare le estremità scoperte e chiudere con uno o  più stuzzicadenti, mettere in teglia, spolverare leggermente con del pangrattato e fiocchi di scorza di limone, infornare e far cuocere per circa trenta minuti. Servire con la guarnizione di olive nere sabine, le carote tonde condite con olio e sale e guarnite con santoreggia fresca.  

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Ricette per colazioni e spuntini, tofu

La dieta comincia dalla colazione. Il primo pasto della giornata dovrebbe fornire un giusto apporto calorico e un'equilibrata quantità di proteine, vitamine e minerali. Una colazione sana è un buon modo per iniziare la giornata e soprattutto per integrare quegli elementi che nei pasti successivi serviranno a coniugare e bilanciare gli elementi nutritivi. Se è un principio giusto per qualunque dieta, ma difficilmente ci si fa caso, nella dieta vegetariana non si può ignorare il primo pasto della giornata.

La cosa più difficile, ma poi tutto sta nel prendere l'abitudine a mangiare sano, è combinare gli alimenti e i pasti. Si tende a mangiare molti formaggi, o a non mangiarne quasi per niente per evitare un eccesso di latticini, ad entrare in quei meravigliosi negozietti veggie e provare i vari tipi di seitan, i preparati di soia e leguminacee varie, o si fa finta di niente e ci si rimpinza di uova, tanto la carne in fondo....

Ovviamente quando si inizia una dieta vegetariana, anche ovolactovegetariana, si cominciano a guardare gli elementi nutritivi presenti nei cibi e si cerca di capire il modo più appropriato per ottenere la giusta dieta. Ecco, io ho sempre personalmente scansato le diete con una certa disinvoltura, convinta che in fondo la dieta ottimale è quella che in quel momento ci sentiamo di mangiare, mi sono sempre fidata del mio corpo e dell'istinto, e comunque ho sempre cercato di fare un accurato slalom intorno all'idea di controllare tutti gli ingredienti, i nutrienti e le percentuali per il fabbisogno giornaliero medio raccomandato.

Lo slalom è andato bene finora, poi sono diventata vegetariana e ho iniziato a controllare gli elementi della nutrizione. Leggendo ho scoperto che bisogna combinare gli alimenti, in realtà questo lo sapevano anche i miei avi che si sono nutriti con la cosiddetta dieta mediterranea nel corso dei secoli, per evitare delle eventuali carenze di proteine, ferro eme e non-eme, vitamina B12 e gran parte delle vitamine del gruppo B, ma anche di calcio, magnesio, potassio e un sacco di altre cose che non sto qui ad elencare.

Se per la vitamina B12 c'è poco da fare se non cercare cibi addizionati o assumere qualche integratore, c'è addirittura il modo di avere un discreto apporto di omega-3 e omega-6 senza mangiare pesce, tutto sta  ad incastare corrrettamente i cibi e i pasti, a cominciare dalla colazione e dagli spuntini.

Una spremuta d'arancia, o una limonata al mattino sarebbero l'ottimale anche per aiutare l'assorbimento delle proteine e del ferro da alimenti di origine vegetale, lo yogurt è una buona abitudine per chi lo sa apprezzare, e i cereali sarebbero auspicabili. E' importante mangiare molta frutta e verdura a foglia verde scuro e soprattutto evitare quanto possibile i cibi molto elaborati a livello industriale, buona norma è leggere l'etichetta con gli ingredienti anche per controllare l'eventuale presenza di alimenti di origine animale.

Il ciambellone fatto in casa inzuppato nel latte è un'ottima colazione, soprattutto se affiancato da una bella spremuta con arance Km0 ma non sempre ci ricordiamo di preparare il ciambellone la sera prima.

Una ricetta nutriente, dolce, dietetica e veloce è un dolcetto di tofu, alimento insipido ma assolutamente ricco di elementi nutritivi che andrebbe mangiato almeno una volta al giorno, e miele.

Tofu fresco

Miele di acacia

Cannella

Affettare il tofu, adagiarlo su una fettina di pane caldo, coprirlo con noci e abbondante miele di acacia, spolverare con cannella in polvere e servire con la guarnizione di scaglie di zenzero fresco, scorze di arancia e limone canditi e stecche di cannella.  

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Riso radicchio rosso e Syrah, affiancato da cremina di porri con zenzero e cannella

 Il riso è uno di quegli alimenti essenziali per la cucina vegetariana, è molto versatille e ricco di principi nutritivi importanti per una dieta bilanciata. Le combinazioni possibili sono davvero tante e la cucina italiana offre una vasta gamma di possibilità, se poi si fanno alcune incursioni nelle cucine di tutto il mondo si possono creare ricette facili o complesse, gustose, fresche e più consistenti. La ricetta di oggi unisce la tradizione del risotto con note speziate che rimandano all'oriente, il tutto realizzato con verdure di stagione Km0 ed elementi veggie mediterranei.

Riso carnaroli

Sale aromatizzato al peperoncino 

Olio extra vergine di oliva di casa

Cannella

Zenzero fresco

Radicchio rosso

Vino rosso tipo Syrah

Sale

Latte fresco intero

Tagliare il radicchio a listerelline, in una padella far scaldare leggermente dell'olio extra vergine di oliva a coprire il fondo, versare il riso carnaroli per il giusto numero di persone, salare con il sale aromatizzato al peperoncino, far brillare per meno di un minuto e aggiungere il radicchio (circa un cespo per 4 persone) precedentemente salato, far cuocere a fuoco medio basso coprendo con un coperchio, alzare la fiamma e aggiungere del vino rosso se si vuol dare un colore rossastro al risotto. Far sfumare l'alcool, abbassare la fiamma, coprire e far cuocere, se necessario aggiungere altro vino. A parte tagliare a rondelle i porri (circa un porro grande e fresco, utilizzabile fino alle foglie verdi,  per 4 persone), scaldare l'olio con zenzero fresco a pezzettini e cannella in polvere, aggiungere i porri salati con sale aromatizzato al peperoncino, cuocere a fuoco medio basso, quando si sono asciugati aggiungere del latte (circa un bicchiere da vino). Servire in tavola il risotto affiancato dalla cremina di porri e guarnire con radicchio fresco, scaglie di zenzero candito (o grattuggiato fresco) e stecche di cannella. 

Variazioni: Al posto del latte vaccino si può utilizzare del latte di riso.

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Links * Ricette fantastiche e ricette del bosco (I)

Elfi, fate, gnomi, nani, hobbit, alberi parlanti, gli abitanti dei boschi e del mondo fantasy sono davvero molti, e hanno le loro abitudini alimentari... e il blog RicetteBosco propone alcune ricette estrapolate dai libri fantasy:
http://ricettebosco.blogspot.com/

Ma cosa si trova nei boschi? Bacche, erbette aromatiche, radici, funghi, frutti, ecco allora qualche link:

Funghi* Per sostituire la bistecca nelle grigliate sono davvero ottimali, saporiti, poco calorici e, soprattutto, saziano

Per le proprietà nutrizionali http://www.guidaconsumatore.com/alimentazione/cibi/funghi_champignon.html
http://www.valori-alimenti.com/nutrizionali/tabella11266.php

Sul blog LeRicetteDelBosco c'è qualche suggerimento:
http://lericettedelbosco.blogspot.com/search/label/Ricette%20con%20funghi

Sul sito FungoCenter.it ricette sfiziose e insolite
http://www.fungocenter.it/cucinafunghi/

Sul sito del Gruppo di Messina dell'Associazione Micologica Bresadola:
http://www.webalice.it/mondellix/Ricette.htm

* Le varietà dei funghi italiani sono tantissime, quindi prima di avventurarci verso varietà cinesi, giapponesi e asiatiche, esploriamo le ricette nostrane, che garantiscono una maggiore freschezza dei prodotti alimentari ), la certezza del controllo qualitativo e, visto che parliamo di natura, un piccolo apporto alla riduzione dell'inquinamento atmosferico con la filosofia Km0. All'occorrenza, poi,  si può andare a coglierli con un gruppo micologico e fare anche una bella passeggiata all'aria aperta

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